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계획적인 다이어트가 어려운 당신에게

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[박찬 기자] 운동 목표만큼 쉽게 무너지는 결심도 드물다. 그중에서도 가장 어려운 건 살을 빼겠다는 마음. 물론 번번하게 다이어트에 실패하는 것은 단순한 의지력의 문제가 아닐 것.

무엇보다도 잘못된 목표를 세우고 그것에 대해 일방적인 노력을 지속한다는 것이 가장 큰 문제. 전문가들은 무작정 체중을 감량하겠다고 결심하는 것은 설계도 없이 집을 지으려는 것과 다를 것이 없다고 설명한다. 자신이 원하는 결과와 현실에서의 방향성을 다시 한번 찾아봐야 할 때.

이 세상에는 2만 6천 가지가 넘는 다이어트 비법이 있다. 주변을 둘러보면 다이어트를 하는 사람들이 너무나 많은 것도 사실. ‘더 예뻐지고 싶어서’, ‘건강을 위해서’ 등 다양한 목적만큼이나 다양한 다이어트 식단으로 감량을 위해 전력 질주하고 있는 그들이다. 그러나 연구 결과에 따르면 다이어트를 실시한 200명의 도전자 중에 목표치에 도달한 사람은 불과 10명. 그만큼 다이어트는 혹독하고 힘든 시스템인 것.

우리는 다이어트에 대해서 얼마나 알고 있을까? 잘못된 다이어트는 몸에 많은 문제를 야기한다. 오히려 다이어트를 하기 전보다 더 뚱뚱해질 수도 있다. 긍정적인 다이어트는 ‘미용’이 아닌 ‘건강’을 위한 다이어트에 초점이 맞춰져야 한다. 단 한 번의 다이어트로 평생 적정 체중을 유지하기는 쉽지 않은 법. 물론 전문가들은 “완벽한 다이어트란 없다”라고 말한다. 그저 건강한 다이어트와 그렇지 않은 다이어트만 있을 뿐. 부담 없고 지속적인 목표, 그것이 ‘건강한 다이어트’의 시작점이다.

근력 운동 루틴이 핵심


대부분의 여성들은 유산소 운동에만 집착한다. 유산소 운동만으로는 장기적인 체중 감량 효과를 기대하기 힘들기 때문에 근력 운동을 동반하는 것이 효과적이지만 이를 잘 모르는 이들이 대다수. 같은 시간 운동했을 때 유산소 운동이 근력 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하는 건 사실이지만 장기적으로 신진대사를 증진하기 위해서는 근력 운동이 훨씬 더 효과적인 것. 다시 말해서 체중을 감량하고 싶을 때 가장 먼저 해야 할 일은 바로 근력 운동이다.

근력 운동을 시작하면 3일간 매일 평균 100kcal를 더 연소하게 되고 근육 1.3kg이 늘 때마다 매일 120kcal의 추가적인 칼로리가 연소한다. 근력 운동의 칼로리 소모 능력이 어마어마한 것. 지금부터는 유산소 운동 30분 후에 근력 운동 30분을 투자하는 것이 좋다. 인체는 기계처럼 포도당에서 지방, 근육 순으로 확실하게 구분해서 태우는 것이 아니라 포도당, 지방, 근육을 함께 태운다. 만약 유산소 운동만을 꾸준히 할 경우 점차 근육은 소모된다는 것.

우리가 누워서 숨만 쉬어도 소모되는 에너지, ‘기초대사량’은 살찌는 것에 큰 기준이 된다. 이 기초대사량에 가장 영향을 많이 주는 것이 바로 근육량이다. 근육량이 많은 사람이 적은 사람보다 기초대사량이 훨씬 뛰어나며 같은 칼로리를 섭취해도 흡수하는 모습의 차이가 생겨나는 것. 근육량이 많은 사람은 소모되는 에너지가 훨씬 많다. 소모되는 에너지가 많다는 것은 결국 지방을 분해할 수 있는 능력이 더욱 뛰어나 효율적인 다이어트를 하게 되는 셈.

일정한 수면 패턴


인간에게 있어서 수면은 인생의 반 이상을 차지할 정도로 중요하다. 잠을 푹 자면 살이 빠진다는 사실은 이미 많은 사람이 알 정도. 한 연구에 따르면 5일간 꾸준히 9시간의 숙면을 취한 실험 참가자들은 몸무게 감량 효과를 경험했다고 한다. 규칙적인 생활은 수면의 질을 향상하는 데 가장 중요한 요소이며 바르고 건강한 리듬을 맞춰줄 수 있는 것.

체중 조절을 목표로 하고 있다면 매일 8시간 이상의 수면을 취하는 것이 좋다. 질이 낮은 수면은 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’ 분비를 유발하며 식욕을 통제하는 호르몬인 ‘렙틴’과 ‘그렐린’에 영향을 미치기 때문. 우리가 생각하는 것보다 수면은 다이어트에 엄청난 영향을 끼치고 있는 것. 운동과 식단에만 집중한다고 수면 시간을 불규칙적으로 잡으면 그만큼 부정적인 결과를 초래할 수 있다.

이와 관련해서 자기 전 프로틴 쉐이크 150 kcal을 먹으면 다이어트에 효과적이라는 연구 결과가 밝혀졌다. 프로틴 쉐이크를 먹으면 자는 동안에도 신진대사와 근육 재활 속도가 빨라지고 지방도 태운다는 것. 또한 아침에 더 가뿐하게 일어날 수 있다고 한다. 스마트폰도 수면의 큰 장애물. 자기 직전까지 태블릿 PC와 스마트폰을 사용하는 아이들은 그렇지 않은 아이들에 비해 비만이 될 확률이 약 1.47배 높았다는 연구 결과가 있으니 이를 멀리해야 한다.

영양가 있는 식단 고려해야


다이어트를 하려면 운동도 중요하지만 무엇보다도 식단관리가 우선시되어야 할 것. 아무리 운동을 열심히 해도 과식을 하게 되면 다시 돌아가기 때문이다. 식단관리는 전문가의 도움을 받는 것도 좋지만 그게 어렵다면 자신만의 식단표를 작성해보는 것도 효과적이다. 다양한 사람이 사는 만큼 자신의 라이프 스타일에 맞춰서 칼로리를 조절하는 것이 중요하기 때문.

허기진대로 섭취하기엔 부담스러운 고칼로리 식품. 이를 위해 배고플 때 많이 먹어도 안심되는 저칼로리 식품은 생각보다 많다. 곤약은 칼로리가 낮지만 포만감이 높아 다이어트 식품으로 제격이다. 살짝 데쳐서 간장 소스나 얌녕잠을 찍어 먹으면 맛있다. 닭가슴살은 다른 육류에 비해 칼로리가 낮다. 이를 삶으면 칼로리는 더욱 감소하며 기름기가 적어서 샐러드나 냉채에 적합하다.

다이어트 보조제는 체지방 감소나 탄수화물 흡수를 억제하는 기능을 돕지만 이미 쌓여 있는 지방을 눈에 띌 정도로 배출해내는 것은 아니다. 그렇기 때문에 보조제의 효과만으로 살을 빼겠다는 생각하는 것은 위험한 사실. 물론 제품의 강점을 고려해서 규칙적으로 섭취한다면 다이어트에 큰 도움이 될 수 있다. 보조제 내의 성분과 부작용 등에 대해 면밀히 파악한 후에 섭취하는 것이 좋다.

Editor Pick!


칼로지니 애플페논 일반 사과보다 폴리페놀 함량이 10배 풍부한 풋사과로부터 250배 농축해 추출한 식물성 다이어트 원료. 식약처에서 체지방 감소 기능성을 인정받을 정도로 안전한 식품이다. 비오틴, 비타민 B1, B2가 함유돼 영양 균형까지 꼼꼼하게 맞춰주면서 부담 없는 다이어트를 도와준다.

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나도 한마디 전체 2,009
황금돼지 2009-02-20 18:30
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실버돼지저팔계 2009-02-20 18:30
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